תרגילים למרפק טניס

מתיחת השרירים האקסטנסורים של שורש כף היד

כדי למתוח את השרירים המיישרים (Extension), יש למתוח את האמה כשהיא מסובבת כלפי מטה (בפרונציה – Pronation), על ידי דחיפת כף היד כנגד כף היד השנייה או כנגד קיר. אמורים להרגיש לחץ בשורש כף היד.
להגברת אפקט המתיחה יש להישען על האמה ולהפעיל עליה משקל.

חיזוק השרירים האקסטנסורים של שורש כף היד

כדי לחזק את השרירים המיישרים (Extension), יש להחזיק משקולת קטנה בכף היד, כשהאמה מסובבת כלפי מטה (בפרונציה – Pronation) ואז יש להרים את המשקולת ללא שינוי במנח של האמה. להחזיק כך למשך כ-2 שניות ולשחרר לאט.

מתיחת השרירים הפלקסורים של שורש כף היד

כדי למתוח את השרירים המכופפים (Flexion) של שורש כף היד, יש למתוח את האמה כשהיא מסובבת כלפי מעלה (בסופינציה – Supination), על ידי דחיפת כף היד כנגד היד השנייה או כגד קיר. אמורים להרגיש לחץ בשורש כף היד.
להגברת אפקט המתיחה יש להישען על האמה ולהפעיל עליה משקל.

חיזוק השרירים הפלקסורים של שורש כף היד

כדי לחזק את השירירים המכופפים (Flexion) של שורש כף היד, יש להחזיק משקולת קטנה בכף היד, כשהאמה מסובבת כלפי מעלה (בסופינציה – Supination) ואז יש להרים את המשקולת ללא שינוי במנח של האמה. להחזיק כך למשך כ-2 שניות ולשחרר לאט.

חיזוק השרירים האדוקטורים והשרירים האבדוקטורים של האמה

כדי לחזק את השרירים המקרבים (Adduction) והשרירים המרחיקים (Abduction) של האמה, יש להחזיק משקולת קטנה בכף היד, כשהאגודל פונה כלפי מעלה. להרים את כף היד בכיוון האגודל (לבצע אבדוקציה), להמתין כ-2 שניות  והחזירה לכיוון מטה (לבצע אבדוקציה), שוב להמתין כ-2 שניות וכך חוזר חלילה, מספר פעמים.
יש להקפיד כי עיקר המאמץ מופעל על שורש כף היד (ולא על שאר חלקי האמה).

חיזוק השרירים הפרונטורים והשרירים הסופינטורים של האמה

כדי לחזק את השרירים שמסובבים את היד כלפי מטה (Pronation) ומסובבים אותה כלפי מעלה (Supination), יש להחזיק משקולת קטנה בכף היד, כשהאמה מסובבת כלפי מעלה (סופינציה – Supination), להמתין כ-2 שניות ואז לסובב  האמה כלפי מטה (פרונציה – Pronation), שוב להמתין כ-2 שניות וכך חוזר חלילה, מספר פעמים.
יש להקפיד כי עיקר המאמץ מופעל על שורש כף היד (ולא על שאר חלקי האמה).

עיסוי

לעסות בחוזקה את המרפק כולו ולהתעכב על הנקודות הכואבות באזור.