תרגילים לחיזוק שריר הירך הקדמי

תרגילים לחיזוק שריר הירך הקדמי – הארבע ראשי (Quadriceps femoris)

1. שכיבה על הגב. רגל ימין מכופפת. לכווץ את שריר הארבע ראשי, פלקס באצבעות ולהרים את הרגל ל-15 מעלות. להחזיק 5 שניות ולהחליף רגל

2. לשכב על הגב, רגל ימין מכופפת ולרשום את השם עם העקב

3. לשכב על הגב, לשים כרית בין הרגליים ולכופף אותן, לכווץ את הבטן, להרים את האגן והגב ולהחזיק 5 שניות. לרדת לאט. להקפיד על הנשימה

4. לעמוד עם כדור בין הברכיים. להשען על הקיר עם ברכיים מכופפות. לא לעבור עם הברכיים את אצבעות הרגליים. את התרגיל הזה יש לבצע 10 פעמים, 3 פעמים ביום

5. להרים את האגן עם כרית בין הרגליים

6. לשכב על הגב, לכופף את רגל ימין ולהרים את רגל שמאל כשהיא ישרה. להחליף רגליים

7. לשכב על צד ימין. רגל ימין כפופה. ברך שמאל בקו הישבן. להכניס את הבטן ולהרים את רגל שמאל (ברך וכף רגל באותו הגובה). להחליף רגל

8. לעמוד עם רגל אחת על מדרגה ולגעת עם הרגל השנייה במדרגה שמתחת. להחליף רגליים