תרגילים לחיזוק הגב התחתון

תרגילים למניעת כאב גב ולחיזוק והגמשת הגב

הנחיות כלליות:

1. לפני שמתחילים לבצע תרגילים יש להתייעץ עם רופא.
2. לפני שמתחילים לתרגל יש לבצע חימום.
3. יש לבצע התרגילים בזהירות ובהדרגתיות.
4. אין לבצע תרגיל אשר גורם לכאב. בכל מקרה של כאב יש להתייעץ עם הרופא.
5. בתרגילי המתיחה יש לשהות בתנוחה לפחות 30 שניות בכל פעם כדי שהשרירי ימתח והשפעת המתיחה תישאר לאורך זמן. כמו כן, אין לבצע ניעות תוך כדי המתיחה, שכן הן תגרומנה לתגובת כיווץ לפעולת מתיחת השריר.
6. יש לבצע את התרגילים בצורה שתשמור על איזון, כלומר גם תרגילים שמיישרים את הגב וגם תרגילים שמגדילים הלורדוזה, ולא רק תרגילים הפועלים על קבוצה אחת של שרירים או כיוון עבודה אחד.
ישנם תרגילים שיכולים להחמיר כאב גב ויש להימנע מהם בזמן כאב אקוטי או אם עשייתם כרוכה בכאב:
כפיפות בטן עם רגליים ישרות (מגביר הקשת בגב).
כפיפות בטן עם רגליים מכופפות בזמן כאב אקוטי.
הרמות רגליים (הרמת שתי רגליים בשכיבה על הגב).
הרמת משקלות כבדות מעבר לגובה המותן.
מתיחות הנעשות כאשר הרגליים בפיסוק.
כפיפה של הגב קדימה ונגיעה בכפות הרגליים בעמידה.
הרמת רגליים בשכיבה על הבטן.

המלצות להרמת משאות ולהתכופפות:

1. אם חפץ כבד מדי או שלא נוח להרימו – קרא לעזרה.
2. פסק את הרגליים כדי לתת לגוף בסיס רחב ותמיכה.
3. עמוד כמה שיותר קרוב לחפץ שאתה רוצה להרים.
4. כופף את הברכיים, כווץ את שרירי הבטן והישבן כך שהאגן מכונס מתחת לגב והחזק את החפץ שאתה מרים קרוב לגוף.
5. הרם תוך שימוש בשרירי הרגליים ולא שרירי הגב.
6. עמוד ישר ללא כיפוף לפנים או לאחור.
7. לעולם את תסתובב מהמותן תוך כדי כפיפה או הרמת משאות. אם צריך להעביר חפץ לצד מסויים סובב את כפות רגליך לאותו כיוון כציר לתנועה עם כל הגוף.
8. אם ניתן להזיז חפץ מבלי להרים אותו דחף אותו ואל תמשוך אותו.

תרגילים למתיחת וחיזוק הגב:

הרפיית הגב בישיבה:

תנוחת המוצא היא ישיבה על כיסא כשכפות הרגליים על הרצפה. יש להרפות הכתפיים ולהחזיק הראש בהמשך לעמוד השדרה. המשקל צריך להתחלק שווה בין הישבן לכפות הרגליים. ממצב זה יש להרפות הצוואר ולכפוף אותו ואת הגב העליון והתחתון לאט לאט, חוליה אחר חוליה ולאפשר לידיים להגיע לרצפה. יש להישאר במצב זה מספר שניות ולהתיישר לאט לאט.

ברכיים לחזה:

תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב. יש להרים רגל לכיוון
החזה, לאחוז אותה בשתי הידיים מתחת לברך ולמשוך הרגל לכיוון החזה. יש לשמור על מתיחה במשך 30 שניות לפחות. להחליף רגליים ולחזור על הפעולה. ניתן לבצע תרגיל זה עם שתי הרגליים בו זמנית.

הטיית אגן:

תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב עם רגליים מקופלות וכפות רגליים לרצפה יש לכווץ שרירי הישבן והבטן כך שהגב התחתון יתיישר וייצמד לרצפה. יש לדחוף הגב התחתון לרצפה ולהישאר במצב זה 5 שניות ולשחרר. יש להמשיך לנשום כרגיל. תרגיל זה מקל על שרירים תפוסים ועייפות של שרירי הגב התחתון.

הרמת אגן:

תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב עם רגליים מקופלות וכפות רגליים על הרצפה. יש לשמור על הרגליים צמודות ולהצליב הידיים על החזה. יש לכווץ הישבן, להטות את האגן ולדחוף את הגב התחתון לרצפה ולאט לאט להרים הישבן מהרצפה רחוק ככל האפשר. יש להישאר במצב זה 5 שניות ולשחרר.

סיבוב הגב / האגן:

תנוחה המוצא היא שכיבה על הגב עם רגליים מקופלות וכפות רגליים על הרצפה, כשהידיים פרוסות לצדדים ב- 90 מעלות לגוף או מוצלבות על החזה. לאט לאט לתת לברכיים ליפול לצד אחד כאשר הראש פונה לצד הנגדי. יש להישאר במצב זה במשך 20-30 שניות ולחזור לתנוחת המוצא. לתת לרגליים ליפול לצד השני כאשר הראש פונה שוב לצד הנגדי.

“חתול וגמל”:

תנוחת המוצא היא עמידה על הברכיים והידיים. יש לשמור על הראש ישיר עם מבט כלפי הרצפה. לאט לקער את הגב תוך הרפיית שרירי הגב, ולאחר מכן לקמר את הגב תוך כיווץ שרירי הבטן. הראש מלווה את התנועה. התנועה צריכה לנבוע מהגב התחתון.

אקסטנציה של הירך:

תנוחת המוצא היא עמידה על הברכיים והידיים. יש להרים רגל אחת ויד נגדית בו זמנית ולהחזיק במשך 3 שניות תוך כיווץ שרירי הבטן ושמירה על גב ישר. לחלופין או בנוסף, אפשר לקרב הברך והראש אחד לשני ואז למתוח הראש לפנים ורגל לאחור במקביל לרצפה.

הנעת האגן לצדדים:

תנוחת המוצא היא עמידה על הברכיים והידיים כשהראש ישר עם הגוף והמבט כלפי הרצפה. תוך שמירה על הכתפיים במקום, יש להניע את הירך הימנית לעבר הכתף הימנית הכי רחוק שאפשר, לחזור לאט חזרה ולבצע אותה תנועה עם ירך שמאל לעבר כתף שמאל.

רוטציות לאגן:

תנוחת המוצא היא עמידה על הברכיים והידיים.
יש לשלוח יד אחת מתחת לגוף לעבר הברך הנגדית ולהחזיק במצב זה מספר שניות. לאט להחזיר היד ולבצע אותה פעולה עם היד השניה.
כשהמשקל על שתי הידיים יש להביא ברך אחת לעבר הכתף הנגדית ולהישאר במצב זה מספר שניות. לאט להחזיר הרגל ולבצע התרגיל עם הרגל השניה.

הרמת ידיים:

תנוחת המוצא היא שכיבה על הבטן עם ידיים מתוחות מעל הראש ומורמות מעט מהרצפה. יש להרים יד אחת כאשר האגודלים פונים כלפי מעלה תוך שמירה על שאר הגוף רפוי. לאט להוריד היד ולהרים היד השניה באותו אופן.

אקסטנציה של הגב:

תנוחת המוצא היא שכיבה על הבטן כשכפות הידיים מתחת לכתפיים. יש לדחוק את החזה למעלה בשתי הידיים, תוך שמירה על כך שהאגן יישאר על הרצפה, עד שמורגשת מתיחה נוחה. יש להקפיד על הרפיית הגב התחתון והישבן במהלך תרגיל. תרגיל זה מאפשר לדיסקים של עמוד השדרה לזוז משורשי העצבים ולהקל הלחץ עליהם. עם זאת, תרגיל זה גם מעמיס על הגב ויכול לגרום להחמרת המצב במצבים כמו ספונילוליסטזיס שבהם גם ככה החוליות דחוסות זו אל זו. לכן יש לבצע תרגיל זה רק אם הוא מומלץ/מאושר על ידי הרופא.

החלקה על הקיר:

זהו תרגיל לחיזוק שרירי הגב, הירך והרגליים. תנוחת המוצא היא עמידה עם הגב צמוד לקיר והרגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים. יש להחליק למטה עד שמגיעים לכיפוף של 90 מעלות בברכיים, לספור עד 5 ולהחליק חזרה למעלה.

הרמת רגליים לאחור:

זהו תרגיל לחיזוק שרירי הגב והירך. תנוחת המוצא היא שכיבה על הבטן. יש לכווץ שרירי הרגל ולהרימה מהרצפה ישרה, לספור עד 10 ולהוריד לרצפה. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה – לעמוד מאחורי כיסא או כל דבר אחר שניתן להיתמך בו, ולהרים רגל אחורה תוך שמירה על ברך ישרה.
ניתן לבצע תרגיל דומה המוסיף גם הטיית האגן באופן הבא: לכופף רגל אחת ולהרים את הרגל עם הטית האגן לכיוון התקרה. להוריד ולהחליף רגליים.

הרמת רגליים קדימה:

תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות או עם רגליים מקופלות כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. יש להרים רגל אחת תוך שמירה על ברך ישרה ולהשאירה באוויר במשך 10 שניות.
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן והשריר הארבע ראשי בירך ומנגד מבצע מתיחה לגב ולשריר ההמסטרינג. אם תרגיל זה קשה מדי ניתן לבצעו בישיבה על כיסא.

 

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן:

כפיפות בטן:

תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב עם רגליים מקופלות וכפות רגליים לרצפה. יש לשמור על אגן מגולגל למעלה במהלך התרגיל כדי לשמור על הגב התחתון. יש להרים את החלק העליון של הגוף תוך וכתוצאה מכיווץ שרירי הבטן. יש להוציא אוויר בעלייה ולהכניס אוויר בירידה (הרפיה). ניתן לבצע תרגיל זה עם הידיים פשוטות קדימה, עם הידיים בהצלבה על החזה או כשהאצבעות משולבות והראש נתמך בידיים. אין לבצע התרגיל מכח שרירי הגב אלא מכח שרירי הבטן.

מתיחה של שרירי הישבן:

מתיחת שרירי הגלוטאוס:

תנוחת מוצא היא שכיבה על הגב. יש לכופף ברך ימין ולהניח קרסול רגל שמאל על גבי ברך רגל ימין. הידיים תומכות בירכיים ומושכות את שתי הרגליים לכיוון החזה כדי להשיג מתיחה של שרירי הגלוטאוס השמאלי. יש לבצע אותו תרגיל בהיפוך רגליים למתיחת שריר הגלוטאוס הימני.

מתיחת שריר הפיריפורמיס:

בשכיבה על הגב יש לכופף רגל ימין ולמשוך את הברך הימנית לכיוון הצד הנגדי של החזה עם יד שמאל. צריך להרגיש מתיחה בשריר הפיריפורמיס בישבן הימני. יש לבצע אותו תרגיל בהיפוך רגליים למתיחת השריר השמאלי.

מתיחת שרירי השוק והירך:

תרגילים למתיחת שרירי ה- hamstring:

(1) כפיפה קדימה מהמותניים כאשר הרגליים ישרות ככול האפשר תוך נסיון לגעת באצבעות הרגליים.
(2) בישיבה על כיסא להניח הרגליים ישרות לפנים על כיסא אחר ולהימתח קידמה כל פעם לרגל אחת.
(3) בשכיבה על הרצפה להרים רגל אחת ישרה למעלה כאשר המתיחה מתבצעת על ידי אחזקת קצוות מגבת הכרוכה סביב כף הרגל.
(4) בשכיבה על הרצפה כשהישבן צמוד לקיר ורגליים מונחות על הקיר, לדחוף עם הרגליים (כל פעם רגל אחת) את הקיר בנסיון ליישור הברך.
(5) בישיבה כאשר רגל אחת ישיבה והרגל השניה מכופפת לפני הגוף יש להתכופף קדימה תוך שמירה על גב ישר ולנסות להגיע לכפות הרגליים. להחליף הרגליים ולחזור על המתיחה ברגל השניה.

מתיחת צד הירך:

בעמידה יש להצליב הרגליים (רגל אחת יציבה במקום והשניה מוצלבת מאחור למתיחה מרבית). כדי להגדיל המתיחה יש להטות את פלג הגוף עליון לאותו צד אליו מותחים את הרגל.

מתיחת השריר ה”תאומים”:

בעמידה עם פנים לקיר יש להניח רגל אחת לפנים כשהאצבעות נשענות על הקיר והרגל שניה מאחוריה (בפיסוק) ולהישען על הקיר תוך שמירה על העקב של הרגל האחורית צמוד לרצפה.

מתיחת שריר הפסואס:

בעמידה עם פנים לקיר יש להניח רגל אחת לפנים והשניה לאחור רחוק ככל האפשר, יש להטות את הגוף קדימה ככל האפשר ובו זמנית לדחוף החלק העליון הרחק מהקיר.

מתיחת שריר הארבע ראשי:

בעמידה יש לקפל הרגל לכיוון הישבן ולאחוז את הקרסול ביד ולמתוח לכיוון הישבן תוך כדי מתיחת האגן לאחור (כדי להבטיח שהמתיחה היא של הירך ולמנוע עומס מן הברך).

מתיחת צד הגוף:

בעמידה בפיסוק ברוחב הכתפיים, כשהידיים לצידי הגוף, יש להטות את הגוף לצד אחד ואחר כך לצד השני. יש לשהות בכל צד כ- 30 שניות.